Vállam fájdalmára

Sportolsz? Sokat ülsz a számítógép előtt?
Elmacskásodott mindened, és a vállad / nyakad is fáj? Olvass tovább!

Egy emberi életút során a kéz ujjai körülbelül 25 milliószor hajlanak be és egyenesednek ki újra. A kéz a nagy terhek mozgatásán át (bevásárlás) a legkisebb finommotoros munkát (írás, gépelés) is el kell, hogy lássa. Mitől ilyen erős?
A kéz munkájához az alapot törzshöz kapcsolódó váll és lapocka stabilitása biztosítja. Igen ám, de vállízület az emberi test összes ízülete közül a legmozgékonyabb, így nem csoda, hogy könnyen sérül meg. Mivel a csontos ízületi vápa és a szalagok az ízület stabilitásának csak csekély részét biztosítják, így a hangsúly a vállat körülvevő izmokra tevődik át.
A vállöv izmait két fő csoportra osztjuk: a lapockát mozgató és stabilizáló izmok és a vállízületet körülölelő rotátor köpeny (ROK) izmai.

Na jó, de mit tegyek, hogy a vállam ne fájjon?

  1. Tartsd meg a vállad teljes mozgás tartományát!
  2. Erősítsd meg a lapocka körüli izomzatodat, és ezzel együtt a hátizmaidat is!

És hogy fogjak neki?

  1. Lógj! De ne a suliból vagy a munkahelyedről, hanem inkább az ajtófélfáról vagy egy húzódzkodóról. Óvatosan, ne engedd rá hirtelen a súlyodat. A talpaid legyenek a talajon és szépen lassan hajlítsd a térdet addig, míg megérzed, hogy a vállad enyhén húzódik. Ha fáj, az nem jó! Tartsd meg ezt a helyzetet 20-30 mp-ig. Ismételd naponta!

Nincs húzódzkodód és az ajtódat sem szeretnéd tönkre tenni? Nem baj. Ülj egyenesen, fűzd össze az ujjaidat és nyújtsd fel a karjaidat a plafon felé és kicsit hátra a fejed mögé. Nyújtózkodj bele a kezeiddel ebbe a helyzetbe amennyire csak tudsz és tartsd meg ezt a pozíciót 30 mp-ig. A derekad is hálás lesz érte!
Ez után tedd a tenyereidet a fejed mögé és nyisd szét a könyökeidet annyira, hogy a vállaid húzódjanak. Tartsd meg ezt a helyzetet 30 mp-ig!
Ismételd naponta négyszer! 8 órás munka esetén minden második órára jut egy, ez összesen 4 percedbe kerül majd.

Zuhanyzás után így töröld meg a hátad…

De nem muszáj hozzá zuhanyoznod.
  1. Erősíts! Elsősorban a lapocka körüli izomzatra érdemes koncentrálni, közülük is kiemelném az alsó trapéz izmot. Az erős alsó trapéz izom optimálisan hat válladra és a nyakadra is, mert a felső trapéz túlműködése és tónusa csökken. Így csináld:
Ennyiszer: 3X8 .

A másik fő lapocka stabilizátort pedig így erősítsd:

Ennyiszer: 3X8

És, hogy a rotátor köpeny se maradjon ki a sorból…

3X3 sorozat fel-le.

A munkád gyümölcsét hamar tapasztalhatod. Ha rendszeresen beépíted a mindennapjaidba ezeket a gyakorlatokat, nem csak a kedved lesz jobb, mert a nyakad és vállad jobban érzi magát, de az ing is fessebben fest majd!

A fent leírt gyakorlatok egészséges vállízületre javasoltak.
Ha váll panaszod van, keress fel egy szakembert, aki egyénre szabott kezeléssel és gyakorlatokkal fog ellátni Téged.

írta: Erős Ágnes gyógytornász – manuálterapeuta

Leave a Reply

Your email address will not be published.