Síszezon: Siker vagy sérülés?
Amikor síelni indulsz, nem csak a bőröndödet kell összekészíteni. Ha hiányzik valami az úti pakkodból, azt szinte bármikor pótolhatod, de ha a testedet nem készíted fel erre a nem mindennapi mozgásra, akkor könnyen lehet, hogy a feltöltődésedre szánt időd nagy része a fájdalmaidról fog szólni. Egyre több síbalesetről lehet hallani, melyek elkerülhetőek lettek volna egy megfelelő felkészítő edzéssel, és a síelés előtti alapos bemelegítéssel, nyújtással.
A legtöbben csak néhány napra utazunk el valamelyik sípályához, így nem szokott hozzá a testünk az ilyen formájú megterheléshez. Pedig ez a mozgásforma a testnek komoly fizikai terhelést jelent, érdemes tehát tudatosan felkészülni egy-egy síelős hétvégére, hogy a székből felállva is élvezhessük a szabad mozgás lehetőségét és a friss levegőt, úgy hogy megelőzzük a sérüléseket, és csak kellemes izomláz maradjon utána, no meg a feltöltődés!
Mit tehetsz?
Szerezz kitartást!
No nem a sarki kisboltban… 🙂
Állóképesség javítására bármilyen kardio mozgás jó lehet: futás, bicikli, ellipszis tréner, vagy akár valamilyen köredzés. Végezz rendszeresen bármilyen olyan tevékenységet, amely növeli a pulzusod, és az egész tested dolgoztatja.
A hangsúly a rendszeres, intenzív egész testet átmozgató mozgáson van. Mindig csak fokozatosan növeld a terhelést tested állapotától függően.
A javasolt kardio programod tartalmazza a következőket:
- 3–5 nap a kardio mozgás, változó intenzitással, 20-45 percig
- egy hosszú, lassú edzés hetente legalább 60 percig, a lábak és a tüdő kondicionálására.
Az alább javasolt gyakorlatok mindegyikénél ismételd a sorozatot 4×8, majd emelheted az ismétlésszámot.
A comb és a lábizmok felkészítésére
- Guggolások (páros láb, egy láb)
Állj váll szélességű terpeszbe, tegyél egy gumipántot a combodra. Ezt tartsd feszítve, így az oldalsó csípőizmokat is megdolgoztatod. Ezek az izmok a forduláskor nagyon nagy terhelés alá kerülnek, ezért különösen figyelj erre a területre, amikor végzed a gyakorlatot.
- Kitörések
Aki haladó szinten, rendszeresen gyakorol, használhat hozzá valamilyen instabil felületet is (bosu, Dynair, stb.).
- Ugrálások, szökdelések (előre, hátra és oldalra)
az ízületek felkészítésében hasznosak és fejlesztik az állóképességet is.
A törzsizmok felkészítésére
Jelentős terhelés alá kerülnek a törzsed izmai is. Ezt se hagyd ki a felkészülésedből.
- A plank gyakorlattal érdemes kezdeni.
A cél az, hogy a tested a lehető leghosszabb ideig egyenesen és laposan tartsd, mintha egy deszka lenne. Figyelj a has és a fenék izmok megtartására, hogy a kivitelezés pontos legyen. Aki most kezdi, kiindulásnak 30 másodperces megtartást javaslunk. Ha ez már jól megy, akkor növelhetjük 60 másodpercre a kitartást. Ismételd háromszor minden irányba (közép és mindegyik oldalt).
- A törzs rotáló mozgatásai (pl. oldalirányú ugrások).
Ezt végezheted otthoni körülmények között például úgy, hogy leteszel egy övet a földre. Állj úgy, hogy az öv az oldalad mellett legyen és szökdelj át felette oda-vissza.
Nyújtó gyakorlatok
A végére berakhatunk néhány nyújtó, jóga gyakorlatot, hogy az ízületek, izmok rugalmasságát is fejlesszük, amivel azok könnyebben alkalmazkodnak a hirtelenebb mozdulatokhoz. Ilyen gyakorlat lehet például egy laza előrehajlás.
Az általunk javasolt felkészülési program ezek kombinációjából tevődik össze.
Bemelegítés a sípályán (és a felkészítő edzések előtt)
- Fejtől a láb felé haladva minden izomcsoportot mozgass át.
- Térd-és sarokemelésekkel,
- helyben futással,
- felsőtest gyakorlatokkal készítsd fel az izmaid.
- Végezz néhány gyakorlatot felcsatolt lécekkel is:
- Például 8 guggolás, ülj ki oldalra síléc mellé és állj vissza a lécekre.
Ezek a gyakorlatok segítik felkészíteni a testet a tényleges síelő mozdulatokra, hogy ha esetleg elesünk, akkor simán felálljunk.
A bemelegítés időtartama, minimum 10 perc legyen. Így sokkal kevesebb eséllyel sérülsz.
A fokozatosság elvét itt is érdemes alkalmazni: az első napot érdemes egy könnyebb pályán kezdeni.
Naponta végezzük gyakorlatainkat, és
minimum egy hónappal az utazás előtt kezdjünk el.
Örömteli síelést kívánunk!
