Az előző részben a gyerekekkel foglalkoztunk, most nézzünk rá a felnőtt korra. Erősítsük immunrendszerünket! De milyen az életkorunknak megfelelő edzés?
20-as éveidben
A 20-as éveid közepén az abszolút fizikai teljesítőképességed csúcsán vagy. Az izomtömeg és a csontsűrűség növelése ebben a korban segít megőrizni erőnléted a későbbi években is.
- Mozogj változatosan, hogy közben megmaradjon végig a lelkesedésed.
- Ha rendszeres edzel, kérj tanácsot szakembertől edzéstervedhez. Ő majd segít változtatni az edzés különféle aspektusait – például az intenzitást és az edzés típusát -, hogy optimalizálja a teljesítményed.
A 30-as éveidben
Mivel sokunk számára a karrier és a családi élet intenzívebbé válik a 30-as éveinkben, fontos, hogy jó állapotban legyen a szív- és érrendszerünk, energiánk, állóképességünk ne csökkenjen.
Ülő munka esetén győződj meg arról, hogy megfelelő a testtartásod, és szakítsd meg a hosszú üléseket. Például tedd a nyomtatót egy másik helyiségbe, lépcsőzz fel egy másik emeleten található mosdóhoz, vagy állj telefonhívás közben. Használd a kreativitásod!
- Dolgozz okosan. Próbáld ki a nagy intenzitású edzést. Ebben az esetben a magas intenzitású mozgás (a maximális pulzus 80% -áig – mint például a sprint és a kerékpározás), a kisebb intenzitású testmozgás periódusaival váltva történik. Ez a fajta edzés akkor is jó, ha kevés az időd, mivel 20 perc alatt elvégezhető.
- Az inkontinencia elkerülése érdekében minden nő számára, különösen a szülés után, ajánlott a Kegel-gyakorlatok rendszeres végzése.
- Próbálj ki új dolgokat.
40-es éveidben
Ebben a 10 évben már érdemes arra figyelned, hogy megakadályozd a zsír felhalmozódását és megfordítsd az izomtömeg 3-8% -os veszteségét.
- Próbáld ki nordic walkingot, ami majdnem annyi izmot átmozgat, mint az úszás.
- Érdemes elkezdeni futni, intenzíven sétálni.
- A pilates, a jóga hasznos, hogy megelőzd a hátfájást, amely gyakran ebben az évtizedben kezdődik.
Az 50-es éveidben
Ebben az évtizedben fájdalmak, krónikus betegségek alakulhatnak ki, például 2-es típusú cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek jelentkezhetnek. És sajnos, ahogyan az ösztrogén csökken változó korban a nőknél, úgy növekszik a szívbetegség kockázata.
- Az izomtömeg fenntartása érdekében hetente legalább két edzés javasolt.
- Javasolt az intenzív séta, a nordic walking, hogy növekedjen a légcsere sebessége, és felfrissülj.
- Ebben a korban is érvényes, hogy próbálj ki valami mást. A Tai chi vagy a jóga kiválóan alkalmas regenerálódásra és feltöltődésre.
A 60-as évidben
Krónikus betegségek halmozódhatnak fel, ahogy öregszünk. A fizikai aktivitás fenntartása elősegítheti a rák betegség (például a posztmenopauzális mellrák, a vastagbélrák és a méhrák) megelőzését, és csökkenti a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Hajlamosak vagyunk jóval kevesebbet mozogni, mint az szerencsés lenne, az életkorunk előrehaladtával. Maradj aktív és próbáld meg visszaszorítani ezt a tendenciát.
- Táncolj! Szórakoztató gyakorlat és még társaságban is vagy.
- Iktass be erő- és rugalmasság növelő gyakorlatokat hetente kétszer. Az Aqua-aerobik nagyszerű módja lehet ennek.
- Fenntartja a szív- és érrendszer jó állapotát, például egy élénk séta.
70-es éveid és azon túl
Ekkor a mozgás segít megakadályozni az esések miatti csonttöréseket. Fenntartja jó kedélyünket.
- Sétálj és beszélgess a családdal és a barátokkal. Ez motivációt ad, és egészségesebbé tesz, mintha magányosan végeznéd gyakorlataid.
- Kérj tanácsot egy gyógytornásztól különösen, ha több krónikus betegséged is van.
